ശരീരത്തിലെ കോശങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തിനും ഹോർമോണുകളുടെ ഉൽപാദനത്തിനും ആവശ്യമായ മെഴുകുപോലെയുള്ള കൊഴുപ്പ് പോലുള്ള പദാർത്ഥമാണ് കൊളസ്ട്രോൾ. പ്രധാനമായും രണ്ട് തരം കൊളസ്ട്രോളുകളാണുള്ളത്. മോശം കൊളസ്ട്രോൾ (ലോ-ഡെൻസിറ്റി ലിപ്പോപ്രോട്ടീൻ അഥവാ LDL), നല്ല കൊളസ്ട്രോൾ (ഹൈ-ഡെൻസിറ്റി ലിപ്പോപ്രോട്ടീൻ അഥവാ HDL). ഇതിൽ മോശം കൊളസ്ട്രോളാണ് ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നത്.
HDL-ന്റെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിൽ ഭക്ഷണത്തിന് നിർണായക പങ്കുണ്ട്
നല്ല കൊളസ്ട്രോൾ ശരീരത്തിന് അത്യാവശ്യമാണ്. ഇത് ശരീരത്തിൽ നിന്ന് മോശം കൊളസ്ട്രോളിനെ നീക്കം ചെയ്യുകയും അതുവഴി ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ധമനികളിൽ ‘പ്ലാക്ക്’ രൂപപ്പെടുന്നത് തടയുകയും അതിനെ കരളിലേക്ക് എത്തിക്കുകയും ചെയ്യുന്നത് എച്ച്ഡിഎൽ ആണ്. നിങ്ങളുടെ മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യത്തിന് ‘നല്ല കൊളസ്ട്രോൾ’ (HDL) നില നിലനിർത്തുന്നത് വളരെ പ്രധാനമാണ്. HDL-ന്റെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിൽ ഭക്ഷണത്തിന് നിർണായക പങ്കുണ്ട്. നല്ല കൊളസ്ട്രോൾ കൂട്ടാനായി കഴിക്കേണ്ട ഭക്ഷണങ്ങളെ കുറിച്ചാണ് ഇനി പറയുന്നത്.
ഭക്ഷണം പാചകം ചെയ്യാൻ ഒലിവ് ഓയിൽ എപ്പോഴും ഉപയോഗിക്കുക
ഭക്ഷണം പാചകം ചെയ്യാൻ ഒലിവ് ഓയിൽ എപ്പോഴും ഉപയോഗിക്കുക. ഇതിൽ ഉയർന്ന അളവിൽ HDL (നല്ല കൊളസ്ട്രോൾ) അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. കൂടാതെ, LDL (ചീത്ത കൊളസ്ട്രോൾ) മൂലമുണ്ടാകുന്ന വീക്കം സംബന്ധമായ പ്രശ്നങ്ങളെ ഫലപ്രദമായി കുറയ്ക്കാനും ഇതിന് സാധിക്കും. പൂരിത കൊഴുപ്പുകൾക്ക് പകരം ഒലിവ് ഓയിൽ ഉപയോഗിക്കുന്നത് ‘മോശം’ LDL കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കാനും ഹൃദയാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കും.
ആഴ്ചയിൽ രണ്ടു തവണയെങ്കിലും മത്സ്യങ്ങൾ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുക
സാൽമൺ, മത്തി, അയല തുടങ്ങിയ കൊഴുപ്പുള്ള മത്സ്യങ്ങളിൽ ഒമേഗ-3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ ധാരാളമായി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇവ ശരീരത്തിലെ HDL (നല്ല കൊളസ്ട്രോൾ) അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. ഇവയുടെ ആരോഗ്യഗുണങ്ങൾ ലഭിക്കുന്നതിനായി ആഴ്ചയിൽ രണ്ടു തവണയെങ്കിലും ഇത്തരം മത്സ്യങ്ങൾ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുക.
അവക്കാഡോയിൽ മോണോഅൺസാച്ചുറേറ്റഡ് ഫാറ്റി ആസിഡുകളും ഫോളേറ്റും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്
അവക്കാഡോയിൽ മോണോഅൺസാച്ചുറേറ്റഡ് ഫാറ്റി ആസിഡുകളും ഫോളേറ്റും ധാരാളമായി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇവ ശരീരത്തിലെ HDL (നല്ല കൊളസ്ട്രോൾ) അളവ് സ്വാഭാവികമായി വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. സ്മൂത്തിയായോ സാൻഡ്വിച്ചുകളിലും സൂപ്പുകളിലും ചേർത്തോ കഴിക്കാവുന്നതാണ്.
ബദാം, വാൽനട്ട്, നിലക്കടല എന്നിവയാണ് ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന് ഏറ്റവും അനുയോജ്യമായവ
ഒമേഗ-3 ഫാറ്റി ആസിഡുകളുടെ മികച്ച മറ്റൊരു ഉറവിടമാണ് നട്സ്. ഇവ ശരീരത്തിലെ HDL (നല്ല കൊളസ്ട്രോൾ) അളവ് ഉയർന്ന നിലയിൽ നിലനിർത്തുകയും അതുവഴി ഹൃദയാരോഗ്യം സംരക്ഷിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ബദാം, വാൽനട്ട്, നിലക്കടല എന്നിവയാണ് ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന് ഏറ്റവും അനുയോജ്യമായവ. ഒരു പിടി നട്സ് കഴിക്കുന്നത് നല്ല കൊളസ്ട്രോൾ കൂട്ടാം.
എച്ച്ഡിഎൽ അളവ് ഉയർന്ന നിലയിൽ നിലനിർത്താൻ ഫ്ലാക്സ് സീഡുകൾ സഹായിക്കുന്നു
എച്ച്ഡിഎൽ അളവ് ഉയർന്ന നിലയിൽ നിലനിർത്താൻ ഫ്ലാക്സ് സീഡുകൾ സഹായിക്കുന്നു. ഒമേഗ-3 ഫാറ്റി ആസിഡുകളുടെ മികച്ച ഉറവിടം കൂടിയാണിവ. ദിവസവും 1 മുതൽ 2 ടേബിൾസ്പൂൺ വരെ പൊടിച്ച ഫ്ലാക്സ് സീഡ് കഴിക്കുന്നത് മൊത്തം കൊളസ്ട്രോളും (“മോശം”) കൊളസ്ട്രോളും കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും.
ആപ്പിളിൽ ഉയർന്ന അളവിൽ നാരുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്
ആപ്പിളിൽ ഉയർന്ന അളവിൽ നാരുകളുള്ള പഴങ്ങൾ നല്ല കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുന്ന മികച്ച മാർഗ്ഗമാണ്. ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന് പരമാവധി ഗുണം ലഭിക്കുന്നതിനായി ഇവ മുഴുവനായോ സാലഡുകളിൽ ചേർത്തോ സ്മൂത്തി രൂപത്തിലോ കഴിക്കാവുന്നതാണ്.
ഡാർക്ക് ചോക്ലേറ്റ് ഹൃദയാരോഗ്യം സംരക്ഷിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു
ഡാർക്ക് ചോക്ലേറ്റ് ഹൃദയാരോഗ്യം സംരക്ഷിക്കാൻ സഹായിക്കുകയും എച്ച്ഡിഎൽ കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് അല്പം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്തേക്കാം. എന്നാൽ ഇത് മിതമായ അളവിൽ മാത്രമേ കഴിക്കാവൂ.
