ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമത്തിന്റെ ഒരു പ്രധാന ഭാഗമാണ് നാരുകൾ. ഇത് ദഹനത്തെ സഹായിക്കുകയും, വയർ നിറഞ്ഞതായി ദീർഘനേരം തോന്നിപ്പിക്കുകയും രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. കൂടുതൽ ഫൈബർ (നാരുകൾ) ഉൾപ്പെടുത്തുക എന്നതിനർത്ഥം എപ്പോഴും നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമം പൂർണ്ണമായും മാറ്റണം എന്നല്ല.
ലളിതമായ ചില ലഘുഭക്ഷണങ്ങളിലൂടെയും ദൈനംദിന ഭക്ഷണത്തിലെ ഫൈബറിന്റെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സാധിക്കും. ഭക്ഷണത്തിലും ലഘുഭക്ഷണങ്ങളിലും കൂടുതൽ ഫൈബർ ഉൾപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുന്ന നാല് ഭക്ഷണവിഭവങ്ങളെക്കുറിച്ച് പോഷകാഹാര വിദഗ്ധയായ ദീപ്‌ശിഖ ജെയിൻ പറയുന്നു.
ആദ്യത്തേ ഭക്ഷണം അവക്കാഡോയാണ്. പകുതി അവക്കാഡോയിൽ അഞ്ച് മുതൽ ആറ് ഗ്രാം വരെ നാരുകൾ (fiber) അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, കൂടാതെ ഇത് പ്രീബയോട്ടിക്സാലും സമ്പന്നമാണ്. ദീർഘനേരത്തേക്ക് വയറു നിറഞ്ഞതായി തോന്നാൻ ഇത് സഹായിക്കും. രണ്ടാമത്തേത് ബ്ലൂബെറികളാണ്. കൂടുതൽ നാരുകൾ അടങ്ങിയ ലഘുഭക്ഷണം ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ ഇവ മികച്ചൊരു തിരഞ്ഞെടുപ്പാണ്. കൂടാതെ, ശരീരത്തിലെ വീക്കം ഫലപ്രദമായി നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ആന്തോസയാനിൻ ഇവയിൽ ധാരാളമായി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
മൂന്നാമതായി ഉൾപ്പെടുത്താവുന്നത് രണ്ട് കഷ്ണം ഡാർക്ക് ചോക്ലേറ്റാണ്. ഓരോ കഷ്ണത്തിലും കുറഞ്ഞത് രണ്ട് മുതൽ മൂന്ന് ഗ്രാം വരെ ഫൈബർ (നാരുകൾ) ലഭിക്കുന്നതിനാൽ ഡാർക്ക് ചോക്ലേറ്റ് ഒരു മികച്ച ലഘുഭക്ഷണമാണ്. അവസാനമായി, നാലോ അഞ്ചോ വാൾനട്ടുകളും ഉൾപ്പെടുത്താം. ശരീരത്തിലെ വീക്കം, രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് എന്നിവ മികച്ച രീതിയിൽ നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ഒമേഗ-3 ഫാറ്റി ആസിഡുകളും ധാരാളം ഫൈബറും അടങ്ങിയ മികച്ചൊരു നട്സ് ആണ് വാൾനട്ട്.
ഒരു വ്യക്തിക്ക് ദിവസവും ആവശ്യമായ നാരുകളുടെ (fiber) അളവ് അവരുടെ പ്രായത്തെയും ലിംഗഭേദത്തെയും ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. 19 മുതൽ 50 വരെ പ്രായമുള്ള പുരുഷന്മാർക്ക് ദിവസവും ഏകദേശം 38 ഗ്രാം നാരുകൾ ആവശ്യമാണ്. അതേസമയം 51 വയസ്സിനു മുകളിലുള്ളവർക്ക് 30 ഗ്രാം മതിയാകും. 19 മുതൽ 50 വരെ പ്രായമുള്ള സ്ത്രീകൾക്ക് ഏകദേശം 25 ഗ്രാമും, 51 വയസ്സിനു മുകളിലുള്ള സ്ത്രീകൾക്ക് ഏകദേശം 21 ഗ്രാമും നാരുകൾ ആവശ്യമാണ്.
