ഹൃദയാരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമം ശീലമാക്കുക
പൂരിത കൊഴുപ്പും കൊളസ്ട്രോളും കുറഞ്ഞ ഭക്ഷണക്രമം ശീലമാക്കുന്നത് മോശം കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും. നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ കൂടുതൽ പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, ധാന്യങ്ങൾ, ലീൻ പ്രോട്ടീനുകൾ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുത്തുക.
ലയിക്കുന്ന നാരുകളുടെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുക
എൽഡിഎൽ കൊളസ്ട്രോൾ അളവ് കുറയ്ക്കാൻ ലയിക്കുന്ന നാരുകൾ സഹായിക്കുന്നു. ലയിക്കുന്ന നാരുകൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ഓട്സ്, ബീൻസ്, പയർ, ആപ്പിൾ, കാരറ്റ് എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു. പ്രതിദിനം കുറഞ്ഞത് 5–10 ഗ്രാം ലയിക്കുന്ന നാരുകൾ കഴിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.
ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം കഴിക്കുക
ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ ഉപയോഗിക്കുന്നത് എൽഡിഎൽ കുറയ്ക്കുന്നതിന് ഗുണം ചെയ്യും. ഈ അപൂരിത കൊഴുപ്പുകൾക്ക് എൽഡിഎൽ കൊളസ്ട്രോൾ അളവ് കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കാനും അവശ്യ ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ നൽകാനും കഴിയും.
മത്സ്യങ്ങൾ കഴിക്കുക
സാൽമൺ, അയല, സാർഡിൻ തുടങ്ങിയ കൊഴുപ്പുള്ള മത്സ്യങ്ങളിൽ കാണപ്പെടുന്ന ഒമേഗ-3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ ട്രൈഗ്ലിസറൈഡിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കുകയും മൊത്തത്തിലുള്ള ഹൃദയ സംബന്ധമായ അപകടസാധ്യത കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യും.
വ്യായാമം ചെയ്യുക
പതിവ് വ്യായാമം “നല്ല” കൊളസ്ട്രോൾ ആയ ഉയർന്ന സാന്ദ്രതയുള്ള ലിപ്പോപ്രോട്ടീൻ (HDL) കൊളസ്ട്രോൾ വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കും, അതേസമയം എൽഡിഎൽ കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യും.
അമിതവണ്ണം കുറയ്ക്കണം
അമിതഭാരമോ പൊണ്ണത്തടിയോ എൽഡിഎൽ കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും. 5–10% വരെ നേരിയ ഭാരം കുറയുന്നത് പോലും കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവിലും മൊത്തത്തിലുള്ള ഹൃദയാരോഗ്യത്തിലും നല്ല സ്വാധീനം ചെലുത്തും.
മദ്യപാനം ഒഴിവാക്കുക
അമിതമായ മദ്യപാനം കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവും രക്തസമ്മർദ്ദവും വർദ്ധിപ്പിക്കും. അതിനാൽ മദ്യപാനം ഒഴിവാക്കുക.
പുകവലി ശീലം ഉപേക്ഷിക്കുക
പുകവലി രക്തക്കുഴലുകളെ തകരാറിലാക്കുകയും എച്ച്ഡിഎൽ കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. പുകവലി ഉപേക്ഷിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ എച്ച്ഡിഎൽ കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യും.
സമ്മർദ്ദം ഒഴിവാക്കുക
വിട്ടുമാറാത്ത സമ്മർദ്ദം കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവിനെയും മൊത്തത്തിലുള്ള ഹൃദയാരോഗ്യത്തെയും പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കും. ധ്യാനം, ആഴത്തിലുള്ള ശ്വസന വ്യായാമങ്ങൾ, യോഗ തുടങ്ങിയവ സമ്മർദ്ദം നിയന്ത്രിക്കാനും ഹൃദയാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കും.
